[...] na wszystko, co obiecują autorzy. Jak wygląda tygodniowy plan? Poniedziałek: shotgun Wtorek: troubleshooting Czwartek: shotgun Piątek: troubleshooting Dzień 1: shotgun podciąganie nachwytem 8 serii x 4-6 powtórzeń, przerwy 100 sekund wyciskanie żołnierskie 8 serii x 4-6 powtórzeń, przerwy 100 sekund martwy ciąg 8 serii x 4-6 powtórzeń, [...]
[...] sugeruje się, że taką rolę mogą pełnić warianty wiosłowania, ale trudno się z tym zgodzić. Można być w stanie wiosłować znacznym ciężarem, ale nadal mieć ogromne problemy z podciąganiem na drążku. W krótkim tekście nawiążę do często powtarzających się pytań dotyczących podciągania na drążku. Ze względu na zakres omawianego materiału, kolejne [...]
[...] waga ciała, „docięcie” oraz dodatkowe aktywności poza treningiem oporowym. Jeśli umieścisz martwy ciąg na sesji góry ciała – zakłóci on wykonywanie ćwiczeń takich jak podciąganie na drążku. Na dodatek układ treningu, w którym najpierw ćwiczymy podciąganie na drążku, a następnie martwy ciąg jest niekorzystny dla kręgosłupa (pojawia się duże [...]
[...] dla wywoływania wzrostu mięśni. Dlaczego? Bo przy tak częstym treningu nie zapewniasz odpowiedniego czasu na regenerację. Spróbuj 3x w tygodniu wykonać ciężkie przysiady czy podciąganie na drążku. Da się to rozplanować przy treningu danej partii mięśniowej co 4-5 dni, ale na pewno nie w poniedziałki-środy-piątki. Ponadto u jednych osób sprawdzi [...]
[...] mały lub występują inne problemy. Trening GVT nie zostawia możliwości wyboru zakresu powtórzeń. Niektóre partie lepiej reagują na niższy zakres, szczególnie jeśli chodzi o podciąganie na drążku czy wiosłowanie. Narzucona z góry sztuczna i stała liczba powtórzeń wcale nie musi być optymalna. Na drążku będzie to walka o każde powtórzenie, która [...]
[...] czy danego dnia priorytetem jest wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc czy może wyciskanie francuskie. Równie kiepsko sprawdza się np. trening przedramion i bicepsa przed podciąganiem na drążku lub wiosłowaniem sztangą lub sztangielką, a spotyka się tego rodzaju sugestie w planach treningowych. Bardzo duże problemy przynoszą też wiosłowanie [...]
Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia [...]
W poprzedniej części tekstu omówiłem i porównałem podstawowe ćwiczenia angażujące przednią i tylną część uda. Obiecałem, iż zaproponuję plany treningowe. Mam też zamiar określić kilka wariantów rozmaitych planów. Czy lepiej jest trenować nogi i pośladki raz, czy może dwa razy w tygodniu? Na to pytanie nie da się udzielić prostej, jednoznacznej [...]
Początkowy okres treningu cechuje się uzyskiwaniem niezwykłego postępu pod względem przyrostu siły i masy mięśniowej, szybkości i mocy. Niestety możesz ten czas zmarnować i odpowiednio nie przepracować początkowych miesięcy treningu. Co jest ważne, a co można pominąć lub zlekceważyć? Dlaczego jedne osoby odnoszą sukces, a inne nie? Co zapamiętać? [...]
[...] po 8 powtórzeń jednorącz i 16 oburącz) wyciskanie na suwnicy (wypychanie ciężaru na suwnicy) jednonóż i następnie obunóż (np. po 10 x na nogę jednonóż i 20 powtórzeń obunóż) podciąganie na drążku i następnie ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia i następnie przyciąganie rączki wyciągu do brzucha [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.
Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]
Nie jest prawdą, iż każdy człowiek może występować na kulturystycznych scenach i odnosić sukcesy. Z moich obserwacji wynika, iż niewielu mężczyzn posiada odpowiednią ramę kostną, odpowiednio umiejscowione przyczepy mięśni, proporcje włókien faworyzujące hipertrofię (szybkokurczliwe > wolnokurczliwe). Podsumowując Rzadko zdarza się, by proces [...]
[...] siłowy np. w sobotę wieczorem Uda, pośladki: przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Klatka, triceps: wyciskanie sztangielkami leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Grzbiet: podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń Barki: 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc) Biceps: 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc [...]
[...] ma podtrzymać istniejącą masę mięśniową, bo to mięśnie odpowiadają za „spalanie” tłuszczu. Dlatego przykładowa sesja interwałowa góry ciała może wyglądać następująco: podciąganie na drążku 5+4+3+2+1+2+3+4+5; razem 29 powtórzeń wyciskanie sztangielkami leżąc 3-4 serie x 10-12 powtórzeń wiosłowanie pendlay 5+4+3+2+1+2+3+4+5; razem 29 [...]
Aktualizacja 23 grudnia 2022 Każdy z nas, zanim rozpoczął trening na siłowni, przeszukał Internet w celu znalezienia odpowiedniego planu treningowego. Jednak, jak w każdej dziedzinie życia, również w przypadku wyboru planu treningowego, spotkamy wiele odmiennych zdań i poglądów, na temat dobrego systemu treningowego. Zazwyczaj spotykamy się ze [...]
Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]
[...] (szczególnie w przypadku kobiet). Jeśli chodzi o grzbiet, to bez trudu da się zaplanować 10 serii u osoby początkującej i nawet 15-20 serii u bardziej zaawansowanej (podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu, 2-3 warianty wiosłowania). Biceps, triceps, barki mogą wymagać co najmniej 6 serii u początkujących, a co najwyżej 12-15 (3 [...]
[...] objętość treningu bicepsa czy tricepsa. Według koncepcji FBW, dla hipertrofii ramion wystarczające są pompki na poręczach, wyciskania (leżąc i stojąc), wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku oraz znikoma ilość pracy izolowanej (uginania i prostowania ramion). To wcale nie musi się sprawdzać (jak w moim przypadku). Powiem więcej – osoby [...]
Jeżeli podjęliście się kiedyś rozmowy na siłowni dotyczącej wyboru najlepszego treningu, szybko zauważycie, że zdania będą podzielone. Jednak, gdy rozmowa zejdzie na nieco inne tory i dotyczyć będzie nie tyle najlepszego planu, a tego, jakie ćwiczenia wykorzystać do treningu, szybko znajdziecie porozumienie. Większość potwierdzi, że najlepszym [...]